記憶と睡眠の関係とは?

記憶と睡眠の関係とは?

最近の研究では、人は眠ることで記憶を整理したり、脳に定着させるということがわかっています。

記憶学習は寝る1~2時間前がゴールデンタイムと言われており、テストで一夜漬けの勉強も案外馬鹿にはできません。

ではなぜその時間帯が記憶に適しているのか、記憶と睡眠の関係性についてお話したいと思います。

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睡眠と記憶の関係

みなさんは徹夜で勉強して試験に挑んだことはありますか?いわゆる一夜漬けというやつですね。

私も学生の頃は普段から勉強はせず試験前日のテスト勉強のみで乗り切っていました。

テスト当日は大体乗り切れますが、2,3日もしないうちに勉強した内容は頭から抜け落ちて、普段からちゃんと勉強するようによく怒られていたことを覚えています。

一般的に記憶は睡眠というプロセスを経ないと定着しないことが研究などでわかっています。

つまり、徹夜で一夜漬けをしてもきちんと睡眠をとらないと脳には定着せず、3日ももたずに内容を忘れてしまうでしょう。

実は皆さんが睡眠している時も、脳の記憶をつかさどる海馬は働いており、起きている間に入ってきた情報を整理しているのです。

つまり、記憶力には睡眠が非常に強く関係していて、きちんと睡眠をとることが記憶力にもつながっていると言えるでしょう。

良質な睡眠をとるために

先ほどは記憶を脳に定着させるためには睡眠が必要だということをお話ししましたが、実際にはどの程度の睡眠が必要なのでしょうか?

睡眠時間が短ければ体や脳に悪い影響が出るのは周知の事実だとは思いますが、実は睡眠は長くとればいいというわけではなく、重要なのは「睡眠の質」だと言われています。

良質な睡眠をとるために必要なことをお伝えしてい行きます。

眠る前にお風呂に入る

特に質のいい睡眠の為に必要なのは、寝始めの最初の90分の質を高めることで、残りの睡眠時間もそれの質に比例して良くなるということでした。

そしてその睡眠の質に一番重要なポイントが「体温のコントロール」にあるといわれています。

人間の体温には体の表面の「皮膚体温」と、体の内部の「深部体温」があり、良質な睡眠をとるためには、この深部体温が目覚めているときよりも下がる必要があります。

深部体温を下げるためには、まず表面の皮膚体温を上昇させてから放熱することで下がりやすくなります。

つまり体を温めてから体温を下げることで深部体温が下がるのですが、そのために効果的なのが入浴、お風呂に入るといわれています。

よく言われているのは、眠る90分前に入浴をすると睡眠の質が高まるという説があります。

お風呂に入ってから徐々に深部体温が下がってきて、90分後にはちょうどいいタイミングで眠りに入ることができるというわけですね。

寝る前にスマートフォンを見ない

もう一つ重要なのが、現代人にとって切り離せないパソコンやスマートフォンなどのブルーライトによる影響です。

良質な睡眠をとるためには、寝る前にブルーライトを見るのは避けたほうがいいでしょう。

寝る前にこのブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンといわれているメラトニンの分泌が抑制されます。

メラトニンが抑制されると脳が昼間だと勘違いしてしまい、体内時計が後ろにずれてなかなか眠れなくなってしまいます。

今や現代人は子供たちでもスマートフォンを持っているのが当たり前の時代になりました。

スマートフォンによる睡眠の質の低下は、体内時計のリズムを狂わせて、睡眠の質を下げてしまう他、疲労回復や肌の再生などに影響を与える原因にもなります。

なるべく寝る前の1時間前からスマホやパソコンの試用は控えるようにしましょう。

睡眠不足になるとどうなる?

徹夜をすると頭がぼーっとしたり、うまく頭が回らなかったり、そんな経験は誰しもがあると思います。

睡眠不足が続くと、記憶力や認知力が衰えてしまうことは研究などでもわかっており、睡眠時間が少ない子供は、他の人よりも海馬の体積が小さくなってしまうようです。

認知症のリスク増

また睡眠不足が引き起こすのは記憶力が落ちるだけではなく、認知症になるリスクも上がります。

認知症の中で多いのが「アルツハイマー病」です。これはβ(ベータ)アミロイドというタンパク質が脳にたまって、脳の神経細胞を破壊することで起こります。

βアミロイドは睡眠中に処理されるのですが、人は加齢とともにメラトニンというホルモンの分泌が減り、眠りが浅くなるとともにβアミロイドが脳にたまりやすくなります。

このアミロイドベータを消すために必要な睡眠時間は6時間半以上の睡眠が必要と言われており、それ以下の睡眠時間だと、どんどん脳にβアミロイドが増えていき、アルツハイマー病になるリスクが高くなるというわけです。

睡眠不足は昼寝でカバー

忙しい現代人に毎日6時間半以上の睡眠時間を確保するのは難しいでしょう。

そういう人は、空き時間に10分~20分程度の昼寝をとると、脳の疲れはかなり取れますし、昼寝にはアルツハイマー病のリスクを20%も低下させる予防効果があることも確認されています。

ただし、1時間以上の昼寝は逆効果となるようなので、多くても30分ほどの軽い睡眠で済ませるようにしましょう。

基本は毎日6時間半以上のしっかりした睡眠をとることを心掛け、睡眠不足は定期的な昼寝で補うことで、より健康的な生活を送ることができるでしょう。

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